不動也能瘦!三個輕鬆無痛的減肥方法馬上跟著做!

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近年來,國、內外皆開始提倡(advocate)健康生活型態(healthy lifestyle),大家對肥胖(obesity)與減重(weight loss)的議題也越發重視,再加上因肥胖造成的疾病(disease)已是許多人遇到的困擾,減重變成每個人腦中揮之不去的想法。然而現代人生活、工作普遍繁忙,如果特意節食(go on a diet),反而會因身體無法適時得到需要的能量而造成暴飲暴食(binge-eating disorder)的反效果。其實減重不用這麼痛苦,畢竟我們偶爾還是需要藉由美食來療癒(soothe)一下疲憊的身心。以下介紹三種無痛減重小撇步給大家,不用飆汗也能達到健康減重的效果!

技巧 1:遠離食物的誘惑(Avoid food temptation)

許多公司為了慰勞員工,都會定期提供下午茶(afternoon tea)團購,還會設立零食、點心區,讓員工可以隨時補充熱量,有精神繼續認真上班。事實上,這些隨處可見的點心、餅乾正是造成你增重或是減肥失敗的原因之一。科學家曾針對 Google 休息區做過研究,將飲料區分成有點心跟沒點心兩個區域,結果發現在有點心區拿飲料的員工,其飲食量(food consumption rate)比沒有無點心區的員工高出兩倍!

所謂眼不見為淨 (out of sight out of mind),在辦公室裡,你可以透過主動遠離這些食物暗示(food cues)來戰勝嘴饞感。例如不要在自己的辦公桌上放餅乾或零食,並在視線所及的範圍內,貼上自己的減重目標(target)或是理想體型(ideal body type)的照片鼓勵(inspiring)的話語等來時時提醒自己。建議平常就養成不亂買零食、垃圾食物(junk food)的習慣(habit),如果買了也盡量放在櫥櫃(cupboard)裡,而不是放在客廳或是顯而易見的地方,否則只會讓你更忍不住想去吃它。

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技巧 2:遵循正確的進食順序(Eating food in the right order)

瘦身歸瘦身,也不能讓自己餓著了!許多營養師(nutritionist)都證實,正確的飲食順序(food consumption order)不但可以抑制(surpress)飯後血糖(blood sugar)急遽上升,還可以提高代謝(increase metabolism)、降低復胖的機率。一舉多得的方法,不學起來嗎?

正確的進食順序應為蔬菜(vegetables)→ 湯(soup)→ 蛋白質(protein)→ 澱粉(carbohydrates)→ 水果(fruits)。我們都知道蔬菜含有大量的膳食纖維(fiber),先吃蔬菜是為了讓口腔有足夠的咀嚼(chew)動作,以利後續腸胃吸收,並發出飽足訊號給大腦,避免一下子吃太多,這也是為什麼醫生都建議吃飯時要細嚼慢嚥,避免血糖上升太快,導致頭腦昏沉(drowsy)。吃完高纖蔬菜後,接著喝點湯,主要是因為膳食纖維吸收水份之後也會開始膨脹(swell),進而產生更多的飽足感。接著再選擇食用含有高蛋白質的食物,幫助肌肉(muscle)形成,維持一天正常的身體機能。人體腸胃要需要花較多時間消化(digest)蛋白質,它停留在胃中的時間也較長,因此不會這麼容易就有飢餓感。蛋白質類食物吃完後再接著吃澱粉。亞洲人的飲食習慣中,含有大量精緻澱粉,若在一定時間內大量攝取,會造成血糖飆升,促使胰島素(insulin)分泌,所以應最後再食用。最後,在飯後約半小時至一小時間吃水果,降低腸胃負擔,這就是最佳的進食順序。

技巧 3:多喝水(Drink more water)

第三個無痛減重的方法就是多喝水。這看似簡單,但其實很難做到。這是為什麼呢?台灣的手搖飲、咖啡文化非常盛行,許多人都會選擇喝飲料取代白開水,但研究發現,每天如果多喝一至三杯水,可以減少攝取 60 至 200 千卡路里的熱量,這與喝水會引起飽足感並抑制想吃東西的慾望(desire)有關。此外,喝冷開水比熱開水還能消耗更多的熱量(burn more calories),這是因為身體為了將冷水加熱(heat up)到跟體溫 37 度一致,需要耗費能量。但要注意的是,喝冰開水不會因此燃燒更多熱量喔,專業建議是喝常溫的開水即可。

一般建議一天的飲水量至少要兩公升,可以在餐前先喝 400 至 500cc,增加飽足感。然而也要提醒大家一般成年人每日飲水量不要超過3500cc,否則容易發生水中毒的現象。另外,在天氣炎熱時,也要更頻繁補充水分,不要讓自己長時間處於缺水(dehydration)狀態。當你發現自己口渴(thirsty),就已經是處於缺水狀態了,因此建議每隔一到兩小時就喝點水,維持身體水分的平衡。你可以將水杯至於視線所及範圍,隨時提醒自己多喝水。

除了以上三個輕鬆控制體重的方法外,你也可以從其它日常飲食習慣開始做改變,例如吃飯只吃七分飽、蔬菜佔每餐的二分之一、把裝食物的容器換小,以及和好友分享熱量資訊。懶人減重不是夢,今天就開始打造你的無痛瘦身計畫(plan)吧!

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文/ VoiceTube 看影片學英語
圖/ Shutterstock