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四步驟甩掉內心煩悶:超實用 RAIN 冥想療法

Jessiechang 2020 年 07 月 30 日

(此篇文章和 VOGUE 雙語讀時尚 獨家合作,不提供各家媒體轉載。)

當你被憤怒和焦慮控制住時,
不妨嘗試看看最近熱門的 RAIN 冥想療法!
帶你一起對抗內心深處潛藏的負面聲音和焦慮。

 

RAIN 四個英文字母分別代表這個冥想療法的四個核心重點:自我認知 Recognition、自我允許 Allow、自我探索 Investigate 和拋棄自我框架 Non-identification。正念療法師 Michele McDonald 因創造 RAIN 冥想療法而廣受讚譽,之後也有幾位心理學家將 RAIN 冥想療法進行不同的延伸。心理諮商師 Tara Brach 博士把核心放在最後一個單字 N,代表培育 Nurture。

不同形式的 RAIN 冥想療法都有它的用途。整體來說,大多數的 RAIN 版本都是基於「正念」Mindfulness 的,簡單來說就是讓自己慢下腳步,並花時間留意自己正在經歷什麼樣的感受。

接下來將介紹由心理諮商師教學的正確 RAIN 冥想療法。

四個步驟一起做「RAIN 冥想療法」!

 

1. Recognition 認清自身的感受

RAIN 冥想療法的第一步驟是試著將文字轉換為內心的想法與感受。例如我們可能都煩惱過的「啊怎麼辦,Line 群組裡都沒有人回我,他們是不是討厭我啊⋯⋯」,或是上班族常遇到的「聽完上司給我的報告回饋後,我突然覺得我人生好失敗⋯⋯」等,各式各樣的煩惱都可以,盡量去認知自己正在煩惱什麼。我們常常不知道自己到底在煩惱什麼,利用這個方法可以讓我們認清自我感受,更了解自己。

動詞 recognize 有「認清、承認」之意,也可以轉換為名詞 recognition,意思相同,形容詞 recognizable 則是指「可以辨識的」。recognition 這個字容易與 identification 搞混,雖兩者都有「辨識」之意,但 identification 指的是「身份上的辨識」,如:check sb.’s identification (驗證身分)。

Recognizing what it is you are feeling is the first step to getting better.
認清自己的感覺是改善的第一步。

2. Allow 接納自身的感受

與其逃避、批判自己的情緒,不如正視並接受它。我們常常會在掩蓋自己的情緒的同時,也把這些負面感受埋得更深。雖然在這個過程中可能會感到不舒服,但是我們可以試著給自己一些時間思考自己的感受,不要立刻迴避。

動詞 allow 表示「許可、允許」之意,也可使用 permit 或 let 等動詞,差別在於 permit 是較正式的許可,後者則為一般生活用字。此外,用法也有點不同:allow + V-ing、allow sb. to do sth.;permit + N/V-ing;let sb. do sth.。

It’s okay to allow yourself to cry sometimes. We all need an emotional outlet.
有時候允許自己哭泣並沒有關係,我們都需要一個宣洩情緒的出口。

3. Investigate 深掘自身的感受

進行自我探索的過程中,可能會發現過往沒察覺的事情,或因此加深對自己的了解,多問問自己這些感受發生的原因及相關的問題。例如發現自己最近變得易怒,而在深掘自我感受後,發現可能是因為在長期感到寂寞的情況下,再加上疫情的壓抑氛圍,於是整個人變得更敏感。這些狀況都可能在這個步驟下發現。

動詞 investigate 指「調查、釐清」,另外 survey 和 research 雖然也有「調查、研究」之意,但它們是不可互相替代的。investigate 為認真去理解事件始末的概念,後兩者則比較常用於學術上。

You should investigate your inner feelings in order to be more comfortable with your emotions.
你應該探索自己內在的感受,這樣才能對自己的情緒感到自在。

4. Non-identification 拋棄自身的框架

很多時候,我們都會太在意自己的想法和感受對自己所產生的意義,例如:當我們感到生氣,有時很快就會因為自己怎麼發脾氣了而感到內疚,因為我們並不想成為「愛生氣」的人。拋棄自我框架可以幫助人們從自我價值感和認同感中解脫。

名詞 identification 源於原形動詞 identify,為「辨識」的意思。而 identification 和 identity 差別在於 identification 是「身分識別的過程」,通常為不可數名詞,而 identity 則是指「身分本身」,通常為可數名詞。除了「識別」的意思之外,在某些情況下也可譯為「認同、感同身受」。

People who have no experience of mental illness are often unable to identify with those who suffer from things such as depression.
沒有心理疾病的人時常難以感同身受憂鬱症患者的心情。

(為什麼讓自己坐下來專心工作、唸書這麼難? 心理學教授幫你解惑!)

【單字補充包—促進心理健康還能怎麼做?】

  • Psychological counseling 心理諮商
  • Eat nutritious meals 營養均衡
  • Get enough sleep 睡眠充足
  • Quiet your mind 靜下心來
  • Set realistic goals 設立實際目標
  • Deep breathing 深呼吸
  • Meditating 冥想
  • Yoga 瑜珈
  • Jogging 慢跑
  • Get plenty of sunlight 多曬太陽

你以為這就是我們內心情感旅程的結尾嗎?當然不是,我們還有好多機會可以重新思考、重新管理自身的情緒,而這就是其他心理療法派得上用場的時機。RAIN 冥想療法並沒有逼迫我們想辦法走出自身的情緒。當其他的療法都建議我們用愛來對抗負面情緒時,RAIN 反而讓我們有機會能夠正視自己內心的情緒。

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文/ Vogue雙語讀時尚, VoiceTube
審/ Eunice Lin
圖/ Shutterstock
作者簡介/ VoiceTube 看影片學英語

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