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在家就能練成翹臀和完美曲線? 健身教練分享 8 個居家訓練的必備常識

VoiceTube 2020 年 07 月 16 日

(此篇文章和 VOGUE 雙語讀時尚 獨家合作,不提供各家媒體轉載。)

時不時聚餐大吃太放縱,
下班後就是贖罪的最好時機。

除了勤跑健身房,其實只要在家裡空間設置一個屬於自己的運動天地,挑選適合自己的訓練菜單進行練習,在家也能練就完美好身材。我們邀請到舊金山 Holly Roser Fitness 的專業私人教練 Roser 以及紐約 TS Fitness 老闆 Noam Tamir 親自為我們講解,如何安全有效地在家瘦身、燃脂、練肌力,以下 8 個必備常識你一定要知道!

1. Nail down a plan. 制定計畫

想到要開始任何新的健身計畫,首先記得需要獲得醫師認可你的健康狀況。舊金山 Holly Roser 健身中心的專業私人教練 Holly Roser 告訴我們。至於計畫為何,就看你決定,這也是居家訓練最大的好處之一。

你可以打造專屬自己的重訓菜單,你不必因為健身房裡的某位健身猛男霸佔舉重器材而調整計畫。根據紐約 TS Fitness 的 CEO 的說法,如果你是健身新手,你應該每週進行三次 30 到 45 分鐘的全身訓練組合動作,如深蹲 (squat)、推舉訓練 (press) 以及划船 (row)。每組練習 10 到 12 次,每次進行 3 組。

單就字面來看,nail 作動詞是用釘子釘的意思,衍伸為「成定局」之意。

I’m getting a contract nailed down with that company.
我正在敲定和那家公司合作的合約。

2. Set up a workout area. 建立運動區域

在開始流汗前,先花點時間想一下要在哪裡進行訓練。首先,你需要一個足夠讓你自由伸展、移動的空間。確認不會撞到牆壁或是家具。然後考慮室內溫度;如果溫度過高,是否可以開個冷氣或是電扇? 如果你是在家工作,可以考慮在工作空間以外的地方進行鍛鍊,不僅可以減少混亂,把工作和運動空間隔開對你的身心健康也比較好。

關於安全性,木頭地板的房間會比鋪滿地毯的房間來的更合適。直接在地毯上運動容易傷害到雙腳、膝蓋以及腳踝,也會使你更容易受傷,Roser這麼說。躺在地板時有一張瑜珈墊 (yoga mat) 或是韻律墊 (exercise mat) 可以解決這問題,而且做起動作來也會更加舒適。

Set up 這個片語除了解釋為建立,另一個常見用法為「陷害」。

Remember we need to set up the goalposts at least an hour before the football match.
記得我們要在足球賽開始前把球門搭好。

3. Wear clothes that help with comfort and form. 穿上舒適合身的衣服

當您在家中鍛煉時,你可能會想穿上家裡的隨便一件衣服就立刻開始鍛鍊—如果是睡衣或牛仔褲,這不是好的選擇。你會需要穿著可以自由活動,幫助支撐並不會妨礙動作的服裝。

另外,除非你正在做瑜伽或芭蕾之類的鍛煉,否則你會需要穿上鞋子,Roser說。「在家裡或任何地方進行鍛煉時,請務必穿上運動鞋,以保持雙腳的穩定並提供牽制,使雙腳不會在地板上滑動,進而可能會造成傷害。具支撐度的鞋子也可以解決許多腳部問題,例如過度內旋,高足弓或扁平足。」

英文中若要表達運動穿的衣服,可以用專用名詞 “workout clothes” 來表示。

Let me change into my workout clothes before we go.
在我們出發之前先讓我換上我的運動服。

4. Properly prep for each session. 為每段運動做足準備

在家訓練別忘記熱身!也請確保你沒有餓著肚子參加運動,請提前1到2小時吃一些以碳水化合物為主的食物,例如香蕉或一塊花生醬吐司。
Roser表示,對大多數人來說,5到8分鐘的熱身就很理想了。這將確保在運動前你的肌肉是溫暖的。
力量訓練的部分,5到8分鐘的跳繩、原地跑步、蟲走路(inchworm)或腳趾交替接觸就足夠了。如果你正在做腿部鍛煉,那麼激活臀部的動作(例如驢子踢腿或蚌殼式)也有所幫助。

預留大約五分鐘的時間讓身體冷卻,做輕柔動態拉伸,因為它會慢慢使你的血壓和心率回到正常水平。Tamir更建議可以多深呼吸來和緩神經系統,並使用泡沫滾輪來幫助減輕隔天的酸痛。

這裡的 prep 指的是暖身,為 prepare「準備」的縮寫。warm-up 也可表示同樣的意思。

It is important to do a warm-up before exercising to prevent injury.
很重要的是運動前的暖身可以預防受傷。

5. Get creative when it comes to monitoring your form. 在監測訓練上發揮創意

以往確保健身正確的最佳方法是尋求專業私人教練的指導。新冠肺炎期間,許多私人教練開始通過Zoom或其他線上平台提供授課。YouTube 線上影片也可能會有所幫助。雖然最大的缺點是實際上並沒有老師在旁確認並進行指導。不過,你依然可以了解正確的動作應該是什麼樣子。

在鏡子前做動作也很有幫助,進行硬舉或划船等動作時,背部記得要始終保持平坦,在進行深蹲動作時,膝蓋不向內陷。(如果視線需要保持中立,可以看著地板,確保不要為了照鏡子而彎曲脖子)。另外,錄製自己的訓練影片以確保動作正確,可以減少扭動脖子或抬頭看鏡子的可能性。

Monitoring 在這邊解釋為「紀錄、搜集」的意思。

The prison guards are monitoring the inmates in this facility.
獄卒正在監控在這間監獄裡的犯人。

(Switch 健身環真的是居家運動救星嗎?)

6. Add in weights eventually—not immediately. 最後請增加重量,但不是立刻!

頭兩週之後,Roser 建議可以加入額外的抵抗力。這可以是啞鈴,壺鈴或阻力帶的鍛鍊。雖然每個人的情況都不一樣,但可以開始練習五到八磅的啞鈴。最後幾次的練習應該具有挑戰性,但進行力量訓練的目的並不是要像有氧運動一樣保持心律加快。因此,請確保您在兩組之間都花些時間休息,堅持運動與恢復的比例為一比二。

換句話說,如果你需要20秒才能做 12 次重複動作,那麼應該花 40 秒才能恢復,再進行下一組動作。一旦身體的負載增加,你可能會發現需要一比三的比率。

Eventually 為副詞,表示「最終」,同義詞為 finally、in the end;immediately 則是指「立刻」,意思與 right away 相近。

They eventually got married after being together for 10 years.
在交往十年後他們終於結婚了。

7. Make it more challenging with whatever you’ve got. 加入更多挑戰

幾週後,如果你覺得完成了計畫中的訓練菜單後還有餘力,可以嘗試增加重量,增加挑戰。最簡單的方法是在相同重量下進行更多組重複動作。

一段時間後進行在多次的重複練習也會感到無聊。您可以加深動作增加練習難度,例如,花幾秒鐘降低下蹲姿勢,然後在能做到的最底部停下來;增加運動範圍,例如,抬起雙腳蹲下的前腳,專注於單腿工作。或是連續動作,在完成第一個練習後不休息,直接繼續另一個練習。

Challenging 為形容詞「富挑戰的」,若要表達「對…有挑戰」可以使用 “be challenging for” 這個句型。

This is a quite challenging job, you really have to work harder.
這是一個極富挑戰的工作,你必須再更努力一點才行。

(想健身減肥卻又害怕失敗?看影片激勵自己)

8. Recover 復原

一旦當你回歸日常,重要的是要花一些時間休息,讓肌肉恢復活力,你不會想每天都舉重。有些疼痛是可以接受的,但你不會想在三天之後還仍然感到疼痛,這表明你訓練過度了。

與任何鍛煉一樣,恢復期是關鍵。Tamir 建議這期間可以進行輕度活動,例如泡沫滾動,瑜伽或輕度慢跑,這都可以幫助減輕酸痛,增加活動能力和增加血液循環,甚至可以採用非運動性的放鬆方法,像是冥想或洗熱水澡。花點時間傾聽自己的身體,並在需要的時候給自己整整一天的休息時間,保持身體活力,避免過分用力。

Recover 指復原。運動後的緩合運動也可以用 cool-down 來表達,是 warm-up 的相反概念。

It took him a long time to recover from the accident.
他花了很長的時間才從意外中復原。

 

【室內運動單字補充】

push-ups 伏地挺身
crunches 仰臥起坐
plank 棒式撐體
weight lifting 舉重
weight training 重訓
Ring Fit Adventure 健身環(switch)
clean and jerk 挺舉
squash 壁球
squats 深蹲
spinning bike 飛輪腳踏車
body combat 拳擊有氧

 

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文/ Vouge雙語讀時尚, VoiceTube
審/ Eunice Lin
圖/ pexels.com

作者簡介/ VoiceTube 看影片學英語

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